Yoga

Yoga débutant – mon défi J1 au J10

Sur une période de 31 jours, le professeur de yoga Kino MacGregor propose de relever un défi qu’elle a nommé « One Month Beginner Yoga Challenge  » – Un mois de défi yoga débutant – sur sa chaîne Youtube. Chaque jour, elle donne un cours de ashtanga yoga avec une série de postures à réaliser. Chaque cours est axé sur une posture principale et un thème. Vous pouvez retrouver le programme en entier dans mon précédent article ici : Défi yoga avec Kino MacGregor – KinoYoga.

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Défi yoga débutant – les postures de J1 à J10

Ce défi yoga débutant est, selon Kino MacGregor, une introduction parfaite dans l’apprentissage du yoga. Je suis d’accord dans le sens où les séances sont progressives et partent des postures de base aux postures plus complexes. Sauf que moi n’étant pas vraiment souple, je trouve que ce professeur de yoga ne montre pas toujours les alternatives pour les personnes dans mon cas. Ou alors, elle donne juste des conseils mais assez succinctement. Ou encore, comme c’est en anglais, je n’ai pas capté le moment où elle donne ces alternatives… ah ha.
Après, je conçois que dans un défi yoga et sur une séance de 10 minutes. Ainsi, pas trop le temps de s’attarder… Mais en réalité, ce défi n’a pas été conçu exclusivement pour les débutants. Kino MacGregor mentionne d’ailleurs qu’elle a fait en sorte que tous les niveaux puissent participer. Ce qui explique peut-être cela.

En tout cas, certaines personnes peuvent être assez vite découragées et même abandonner. J’ai lu dans les commentaires des vidéos du défi, notamment à partir du J16, quelques-unes qui ont avoué avoir jeté l’éponge. Principalement, parce que les postures leur sont trop difficiles ou que la séance étant trop rapide, elles n’arrivaient pas à suivre. Pour ma part, je suis encore en course – j’ai terminé la séance du J18 vendredi dernier, le 03 novembre. Et je compte bien aller jusqu’au bout.

Pour équilibrer mon « compte-rendu » sur ce défi de 31 jours, j’ai décidé de le scinder en trois parties ; et pour commencer, je vais partager ici mon expérience du J1 au J10.
Les séances de yoga durent une dizaine de minutes en moyenne. Et pour moi qui connais déjà les postures de base, les suivre et les exécuter ne m’ont pas posé de problème particulier. En revanche, comme j’en avais parlé dans mon article de présentation du défi, étant une adepte du hatha yoga plutôt que du ashtanga yoga, suivre le rythme a été un peu plus ardu car les mouvements s’enchainent de façon assez rapide.

Et puis un léger handicap pour ma part, les séances sont en anglais ! Alors bien entendu, je ne comprends pas tout dans son intégralité mais j’arrive malgré tout à suivre les bases. Ma méthode étant de regarder la vidéo une ou deux fois la veille pour savoir ce qui m’attend le lendemain matin, puis une troisième fois juste avant de faire la séance, et enfin en même temps que je relève le défi du jour. En tout, j’aurai visionné la vidéo de la séance de yoga au moins quatre fois.

Vous l’aurez compris, je réalise chaque défi le matin au réveil. Après mon rituel quotidien au saut du lit, je monte sur le tapis de yoga dans un premier temps pour faire ma séance habituelle de yoga du matin. Histoire de bien me réveiller et de réveiller les muscles du corps – ça fait guise d’échauffement en même temps. Ensuite, je regarde la vidéo pour m’approprier mentalement l’enchainement des postures. Puis, je prépare mon téléphone pour la capture vidéo – oui oui, indispensable pour visionner ce qui a été bien fait et surtout ce qui a été mal fait pour pouvoir se corriger, et bien entendu pour pouvoir en extraire des photos hi hi… Et enfin, je fais ma séance de défi yoga.

Mes séances de défi du J1 au J10

Vous pouvez retrouver sur la photo d’illustration les postures pour chaque jour de défi à part celles du J6 et J8 car je l’avoue je n’avais pas pensé à les capturer en photo avant de transférer les vidéos sur mon ordinateur… Et pour rattraper le coup (lol), j’ai mis J5-J6 / J8-J9 car le thème était presque semblable respectivement : l’équilibre et la puissance. Sur le dernier carré, j’ai ajouté la posture de l’enfant qui est une posture qu’on retrouve dans toutes les séances, et qui est une pose de repos entre deux postures dynamiques.

J1 Défi de yoga débutant – 01 octobre 2017

Posture du chien tête en bas – Adho Mukha Svanasana en sanskrit. C’est une posture inversée qui dynamise le corps en renforçant le haut du corps, notamment les épaules, et qui donne de la souplesse à la partie arrière des jambes. C’est une posture qui calme l’esprit.

J2 Défi de yoga débutant – 02 octobre 2017

Posture de la planche – Kumbhakasana en sanskrit. C’est une posture de renforcement et d’équilibrage et travaille l’alignement du corps, et par là favorise les sentiments de force intérieure et l’alignement spirituel.

J3 Défi de yoga débutant – 03 octobre 2017

Posture du bâton à quatre pieds – Chaturanga Dandasana en sanskrit. C’est également une posture d’alignement du corps mais plus difficile car il faut se soutenir avec principalement la force des mains et des orteils, avec les coudes à angle droit. Cette posture enseigne la concentration et favorise la confiance et l’amour propre.

J4 Défi de yoga débutant – 04 octobre 2017

Posture du chien tête en haut – Urdhva Mukha Svanasana en sanskrit. C’est une posture qui dynamise l’esprit et le corps, et ouvre le coeur vers l’extérieur, à la compassion, à l’amour et à la gratitude.

Mon expérience du J1 au J4 : les postures présentées jusqu’ici ne m’étaient pas étrangères, alors je n’avais pas éprouvé de difficultés particulières. Jusqu’ici, tout était encore “facile”. Ma posture préférée est celle du chien tête en bas car au départ, quand j’avais commencé à faire des exercices de yoga, c’est celle qui m’avait donné le plus de mal.. Je n’étais vraiment pas à l’aise et n’arrivais pas à avoir le dos droit dans le prolongement des épaules et des bras. Puis, au fur et à mesure, j’ai commencé à l’apprécier et je ressens son bienfait sur mon corps et mon esprit.

J5 Défi de yoga débutant – 05 octobre 2017 et J6 Défi de yoga débutants – 06 octobre 2017

Posture du guerrier I – Virabhadrasana I et posture du guerrier II – Virabhadrasana II
Les postures du guerrier sont une série de trois postures avec variantes. Dans le défi pour débutant, on retrouve seulement les deux premiers. Cette série de posture est censée fournir puissance et force intérieure.

Mon expérience : des postures que je ne maîtrise pas encore entièrement et qu’il faut que j’approfondisse surtout au niveau de l’équilibre et de l’alignement talons – hanches.

J7 Défi de yoga débutant – 09 octobre 2017

Esprit calme et serein dans la posture du lotus – Padmasana en sanskrit. C’est la posture idéale pour la pratique de la méditation et du pranayama.

Mon expérience : la posture la plus connue du grand public au yoga mais qui n’est pas des plus faciles à faire et moi je n’y arrive pas car manque absolu de souplesse au niveau des hanches. Alors, je fais une simple posture en tailleur pour le moment mais le lotus est une posture encore à travailler.

J8 Défi de yoga débutant – 10 octobre 2017

Trouvez votre équilibre dans la posture du bras tendu au gros orteil – Utthita Hasta Padangusthasana

Mon expérience : hem, difficile quand on n’a pas beaucoup de souplesse, il aurait fallu que j’exécute la posture avec une sangle – ce que je n’avais pas fait – mais j’avais quand même tenté et fait ce que je pouvais. Il s’agit d’être debout en équilibre sur une jambe, avec l’autre jambe tendue vers l’avant en angle à 90°. On tient le gros orteil avec l’index et le majeur du même côté que la jambe soulevée, le dos droit.  Il y a encore beaucoup de progrès à faire !

J9 Défi de yoga débutant – 12 octobre 2017

Cultivez vos racines dans la posture de l’arbre – Vrksasana en sanskrit. C’est une posture qui améliore l’équilibre, la concentration et la clarté mentale.
J9 (bis) Défi de yoga débutants – 17 octobre 2017 : j’avais refait le même défi car il me semblait avoir raté ma séance. Surtout au niveau de l’échauffement avec les transitions vers la posture du guerrier I – gauche et droite.

Mon expérience : il s’agit d’une posture que j’ai déjà réalisée à quelques reprises, et même en me tenant en équilibre sur une seule jambe, avec l’autre jambe à l’intérieur de la cuisse – niveau intermédiaire. Mais pour cette fois, j’étais restée au niveau débutant, la jambe qui repose sur l’extérieur du mollet. Je l’avoue, j’ai cédé à la facilité…

J10 Défi de yoga débutant – 18 octobre 2017

Intérieur des cuisses dans la posture du triangle – Trikonasana en sanskrit. C’est une posture qui exige trois choses en même temps : force, équilibre et flexibilité.

Mon expérience : une posture que j’avais essayée une fois et que j’ai du mal à réaliser car j’ai des lacunes dans les trois exigences citées ci-dessus, surtout la flexibilité. Il y a encore du travail à faire !

Voilà voilà pour cette première série de défi ! J’ai tenu bon. Vous avez vu que les difficultés augmentent au fil des jours. Mais j’ai eu beaucoup de plaisir à faire ces séances. Et à chaque sortie du tapis, je n’en ressens que beaucoup de bien, dans ma tête et dans mon corps. Et beaucoup de satisfaction même si je n’ai pas réussi à chaque fois.

N.B. Pour les définitions et les explications sur les postures, j’ai tiré des informations depuis le site Yogapedia

2 Comments

  • leti

    Salut Alina, tu fais combien d’heure de yoga par semaine?

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    • AlinaRakotosonBabelon

      Salut Leti, je dirais 2h45 en moyenne par semaine. En semaine, le matin c’est entre 15 et 30 minutes, ça dépend des jours. Le samedi et/ou le dimanche, je fais entre 45 min et une heure. Sinon avec le défi yoga je fais une séance d’à peu près 1h – 1h15.

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